Планирование питания. Перекусываем без вреда для здоровья.

В первой части этой серии статей мы обсудили важность плана питания на целую неделю перед составлением списка продуктов и походом в магазин. Во второй части вы прочли о том, как эффективно составлять список продуктов и ходить в магазин, а также узнали рецепт красной фасоли с рисом. В третьей я рассказал о самой важной части вашего ужина – свежем здоровом салате. В четвертой части я поделился советами по подготовке кухни к приготовлению ужина.

У меня осталось еще несколько рецептов вкуснейших блюд, которыми я поделюсь в этой – последней статье, а еще мы поговорим о том, как можно быстро перекусить без вреда для здоровья.

Умение правильно перекусить так же важно для вашей семьи, как и составление плана питания на неделю. И уж совсем не обязательно блюда для “перекуса” будут отвратительны на вкус!

По рецептам, которые я опишу ниже, вы сможете приготовить себе кое-что, чтобы перекусить на следующие несколько дней.

Поехали!

Пико де Галло

• 4-6 крупных помидора без семян;
• 1 красная луковица;
• 0,5 халапено без семян (или целый – если любите поострее);
• 1 цуккини;
• сок одного лайма;
• 0,5 стакана нарезанной кинзы;
• 0,5 стакана мелко рубленого чеснока;
• соль и перец по вкусу

Лучший способ приготовления пико де галло – поместить ингредиенты в мясорубку и перекрутить их. Но вы можете и нарезать овощи ножом – только будьте готовы потратить на это около получаса.

Измельчите все овощи как можно лучше.

Разрежьте халапено напополам и удалите семена. Семена – настоящий источник остроты перца и могут испортить пико де галло.

Выдавите сок из лайма, добавьте чеснок и кинзу и приправьте по вкусу. Хорошенько перемешайте и поставьте в холодильник на час перед подачей на стол.

Пико де галло вкусен сам по себе, отлично подходит в качестве приправки к салату. Его можно добавить в черную фасоль с мексиканским рисом и, конечно же, к чипсам. Эта здоровая закуска отлично хранится в течение двух-трех дней в холодильнике, поэтому можете смело готовить большее ее количество, чем планируете съесть за один раз.

Пюре из черной фасоли

• 1 банка черной фасоли;
• 0,5 стакана тахини;
• 4-6 зубчиков мелко рубленого чеснока;
• 1/4 чайной ложки кайенского перца;
• сок лимона;
• сок лайма;
• 1/4 стакана оливкового масла;
• 2 столовых ложки свежей кинзы;
• 1 чайная ложка соли;
• 1 чайная ложка черного перца

Слейте сок с фасоли и промойте через сито. Поместите ее в кухонный комбайн или блендер.

Добавьте тахини, чеснок, соль, черный и кайенский перец в комбайн. Перемешайте. Добавьте соки лайма и лимона и оливковое масло и продолжайте перемешивать до получения пюре. Добавьте кинзу и еще несколько раз перемешайте.

Такая закуска хороша к чипсам и крекерам. Можно также есть ее с сельдереем, морковью, оливками или саму по себе.

Фруктовые пюре также станут прекрасными, сытными закусками.

Сейчас давайте поговорим о здоровой, приготовленной дома, пище. Конечно же, это блюда, которые приготовлены в пароварке.

Пароварки можно оставлять включенными на целый день, не опасаясь за безопасность вашего дома, пока вы на работе. Вообще у них есть два температурных режима: низкий и высокий. Низкий температурный режим идеален для приготовления чего-то в течение длительного периода времени. Используя высокий температурный режим, вы можете приготовить жаркое в течение 5 часов.

Вот мой рецепт итальянского жаркого, которое готовится в пароварке:

Итальянское жаркое

• 1 кусок говядины;
• 4 молодых картофелины;
• 1 желтая луковица, разрезанная на 4 части;
• 1 банка Жардиньера (продается там же, где и оливки);
• 1 банка пепперончини;
• соль и перец по вкусу;
• итальянская приправа по вкусу;
• оливковое масло;
• 1/4 стакана воды

Обмакните говядину в масле и приправьте со всех сторон. Поджарьте в сковороде, чтобы приправы хорошенько впитались в мясо и оно стало слегка золотистым со всех сторон.

Помойте картофель и разрежьте луковицу на 4 части. Затем поместите их на дно пароварки. Добавьте воду.

Положите говядину на картофель и лук. Слейте рассол с жардиньеры и пепперончини и уложите их сверху говядины.

Готовьте в пароварке при низком температурном режиме в течение 7-8 часов или при высоком – в течение 5-6 часов.

Еще раз повторю свой план питания на неделю:

• Понедельник: красная фасоль с рисом
• Вторник: Чили с оставшейся с понедельника фасолью
• Среда: Спагетти (вегетарианский вариант или с оставшимся от чили мясным фаршем)
• Четверг: приготовленное в пароварке жаркое по-итальянски
• Пятница: домашняя пицца с оставшимся томатным соусом
• Суббота: свободный ужин *
• Воскресенье: Оставшееся с четверга жаркое со свежими жареными овощами, картофельным пюре и подливой

На воскресный ужин давайте используем остатки этого перченого жаркого и приготовим вкусные печеные овощи с хреном и картофельным пюре.

Печеные овощи с картофельным пюре

• 1 тыква;
• 1 цуккини;
• 1 красная луковица;
• 1 зеленая перчина;
• 1 красная перчина;
• оливковое масло;
• 3 зубчика мелко рубленого чеснока;
• морская соль и черный перец;
• деревянные шпажки для шашлыка

Поместите все ингредиенты на низкий противень. Полейте оливковым маслом со всех сторон и посолите, поперчите и посыпьте чесноком.

Наколите овощи на шпажки и поставьте в печь. Запекайте до тех пор, пока кожица овощей не начнет чернеть и трескаться, затем переверните и продолжайте запекать до готовности.

Эти овощи можете также приготовить на гриле – так они будут еще вкуснее.

Картофельное пюре

• Картофель (в достаточном для приготовления порции на каждого члена семьи количестве);
• 1/2 стакана козьего молока;
• 1 столовая ложка сливочного масла;
• 1 чайная ложка консервированного хрена;
• соль и перец по вкусу

Сварите картофель. Слейте воду, добавьте козье молоко, сливочное масло и хрен. Посолите и поперчите по вкусу. Тщательно потолките картофель до желаемой консистенции.

Приятного и здорового аппетита!