У меня осталось еще несколько рецептов вкуснейших блюд, которыми я поделюсь в этой – последней статье, а еще мы поговорим о том, как можно быстро перекусить без вреда для здоровья.

Умение правильно перекусить так же важно для вашей семьи, как и составление плана питания на неделю. И уж совсем не обязательно блюда для “перекуса” будут отвратительны на вкус!

По рецептам, которые я опишу ниже, вы сможете приготовить себе кое-что, чтобы перекусить на следующие несколько дней.

Поехали!

Пико де Галло

• 4-6 крупных помидора без семян;
• 1 красная луковица;
• 0,5 халапено без семян (или целый – если любите поострее);
• 1 цуккини;
• сок одного лайма;
• 0,5 стакана нарезанной кинзы;
• 0,5 стакана мелко рубленого чеснока;
• соль и перец по вкусу

Лучший способ приготовления пико де галло – поместить ингредиенты в мясорубку и перекрутить их. Но вы можете и нарезать овощи ножом – только будьте готовы потратить на это около получаса.

Измельчите все овощи как можно лучше.

Разрежьте халапено напополам и удалите семена. Семена – настоящий источник остроты перца и могут испортить пико де галло.

Выдавите сок из лайма, добавьте чеснок и кинзу и приправьте по вкусу. Хорошенько перемешайте и поставьте в холодильник на час перед подачей на стол.

Пико де галло вкусен сам по себе, отлично подходит в качестве приправки к салату. Его можно добавить в черную фасоль с мексиканским рисом и, конечно же, к чипсам. Эта здоровая закуска отлично хранится в течение двух-трех дней в холодильнике, поэтому можете смело готовить большее ее количество, чем планируете съесть за один раз.

Пюре из черной фасоли

• 1 банка черной фасоли;
• 0,5 стакана тахини;
• 4-6 зубчиков мелко рубленого чеснока;
• 1/4 чайной ложки кайенского перца;
• сок лимона;
• сок лайма;
• 1/4 стакана оливкового масла;
• 2 столовых ложки свежей кинзы;
• 1 чайная ложка соли;
• 1 чайная ложка черного перца

Слейте сок с фасоли и промойте через сито. Поместите ее в кухонный комбайн или блендер.

Добавьте тахини, чеснок, соль, черный и кайенский перец в комбайн. Перемешайте. Добавьте соки лайма и лимона и оливковое масло и продолжайте перемешивать до получения пюре. Добавьте кинзу и еще несколько раз перемешайте.

Такая закуска хороша к чипсам и крекерам. Можно также есть ее с сельдереем, морковью, оливками или саму по себе.

Фруктовые пюре также станут прекрасными, сытными закусками.

Сейчас давайте поговорим о здоровой, приготовленной дома, пище. Конечно же, это блюда, которые приготовлены в пароварке.

Пароварки можно оставлять включенными на целый день, не опасаясь за безопасность вашего дома, пока вы на работе. Вообще у них есть два температурных режима: низкий и высокий. Низкий температурный режим идеален для приготовления чего-то в течение длительного периода времени. Используя высокий температурный режим, вы можете приготовить жаркое в течение 5 часов.

Вот мой рецепт итальянского жаркого, которое готовится в пароварке:

Итальянское жаркое

• 1 кусок говядины;
• 4 молодых картофелины;
• 1 желтая луковица, разрезанная на 4 части;
• 1 банка Жардиньера (продается там же, где и оливки);
• 1 банка пепперончини;
• соль и перец по вкусу;
• итальянская приправа по вкусу;
• оливковое масло;
• 1/4 стакана воды

Обмакните говядину в масле и приправьте со всех сторон. Поджарьте в сковороде, чтобы приправы хорошенько впитались в мясо и оно стало слегка золотистым со всех сторон.

Помойте картофель и разрежьте луковицу на 4 части. Затем поместите их на дно пароварки. Добавьте воду.

Положите говядину на картофель и лук. Слейте рассол с жардиньеры и пепперончини и уложите их сверху говядины.

Готовьте в пароварке при низком температурном режиме в течение 7-8 часов или при высоком – в течение 5-6 часов.

Еще раз повторю свой план питания на неделю:

• Понедельник: красная фасоль с рисом
• Вторник: Чили с оставшейся с понедельника фасолью
• Среда: Спагетти (вегетарианский вариант или с оставшимся от чили мясным фаршем)
• Четверг: приготовленное в пароварке жаркое по-итальянски
• Пятница: домашняя пицца с оставшимся томатным соусом
• Суббота: свободный ужин *
• Воскресенье: Оставшееся с четверга жаркое со свежими жареными овощами, картофельным пюре и подливой

На воскресный ужин давайте используем остатки этого перченого жаркого и приготовим вкусные печеные овощи с хреном и картофельным пюре.

Печеные овощи с картофельным пюре

• 1 тыква;
• 1 цуккини;
• 1 красная луковица;
• 1 зеленая перчина;
• 1 красная перчина;
• оливковое масло;
• 3 зубчика мелко рубленого чеснока;
• морская соль и черный перец;
• деревянные шпажки для шашлыка

Поместите все ингредиенты на низкий противень. Полейте оливковым маслом со всех сторон и посолите, поперчите и посыпьте чесноком.

Наколите овощи на шпажки и поставьте в печь. Запекайте до тех пор, пока кожица овощей не начнет чернеть и трескаться, затем переверните и продолжайте запекать до готовности.

Эти овощи можете также приготовить на гриле – так они будут еще вкуснее.

Картофельное пюре

• Картофель (в достаточном для приготовления порции на каждого члена семьи количестве);
• 1/2 стакана козьего молока;
• 1 столовая ложка сливочного масла;
• 1 чайная ложка консервированного хрена;
• соль и перец по вкусу

Сварите картофель. Слейте воду, добавьте козье молоко, сливочное масло и хрен. Посолите и поперчите по вкусу. Тщательно потолките картофель до желаемой консистенции.

Приятного и здорового аппетита!

© Едуны | Комментарии: 0 | Добавить комментарий

Во второй части, мы узнали о том, как эффективно составить список продуктов и сходить в магазин, а также рецепт приготовления красной фасоли с рисом.

Третья же часть рассказала о самой важной части вашего ужина – большой порции свежего здорового салата.
Мы составили план на неделю.

Мы знаем, какие блюда помогут использовать остатки с предыдущего ужина и одновременно приготовить что-то новое и вкусное.

Мы узнали, как правильно и эффективно составить список продуктов и купили их в гастрономе.

Мы прошли через этап приготовления свежих салатов и поговорили о том, насколько они важны для того, чтобы всегда быть здоровыми.

Теперь переходим, собственно, к кухне, где вы будете проводить свое время, и готовить ужин. Во-первых, вам нужно много свободного места для того, чтобы было удобно готовить. Для этого освободите кухню от всяких ненужных вещей – записей с рецептами, посуды, мусора. Неудобно нарезать овощи или работать с мясом, когда локти постоянно упираются в коробки из-под кукурузных хлопьев и миски с фруктами. Также тщательно натрите столы – пусть они блестят!

Вот список того, что, по-моему, должно быть под рукой, перед началом готовки:

• Две доски для нарезки: одна для овощей, вторая – для мяса
;
• 1 очень острый нож из нержавеющей стали для разных целей;
• 1 нож меньшего размера для очистки овощей и фруктов от кожуры
• ;
1 чистое полотенце;
Глубокая чистая металлическая кастрюля;
• Чугунная сковорода;
Кастрюля из нержавеющей стали среднего размера;
• Чистая свободная раковина.

Советую вам заранее освободить свое рабочее место и только после этого начинать готовить. В таком случае не придется беспокоиться о том, что вы сожжете что-то, например чеснок, пока будете нарезать картофель или сельдерей.
Вот еще раз мой недельный план питания:

• Понедельник: красная фасоль с рисом;
• Вторник: Чили с оставшейся с понедельника фасолью ;
• Среда: Спагетти (вегетарианский вариант или с оставшимся от чили мясным фаршем) ;
• Четверг: приготовленное в пароварке жаркое по-итальянски;
• Пятница: домашняя пицца с оставшимся томатным соусом;
• Суббота: свободный ужин *;
• Воскресенье: Оставшееся с четверга жаркое со свежими жареными овощами, картофельным пюре и подливой.

Я уже поделился с вами рецептом красной фасоли с рисом. Сейчас же я поделюсь своим рецептом приготовления чили. В этом блюде можно использовать оставшуюся фасоль.

Чили

• 0,5 кг натуральной говядины;
• 1 банка консервированной красной фасоли (или той, что осталась от фасоли с рисом);
• 1 банка черной фасоли;
1 луковица;
3 зубчика давленого чеснока;
• 250 г томатного соуса;
• 1 свежий нарезанный помидор;
щепотка кайенского перца;
приправа чили (я использую комплект приправ Кэрол Шелби);
• Если хотите придать остроты, используйте ¼ – 2 чайных ложки зерен красного перца (1/4 – средне острый чили, 1 – острый, 2 – жгучий);
• 0,5 чайной ложки порошка какао (не обязательно).

Поджарьте говядину, удалите жир.

Совет: Я обычно сливаю жир сразу в мусорную корзину с бумагой – она впитывает весь жир. Если у вас ее нет, просто слейте жир со сковороды (например, в стакан), придерживая мясо вилкой так, чтобы оно не выпало из нее.
Порежьте лук помельче, но не переборщите с тщательностью нарезки. Выдавите чеснок. Добавьте лук к горячему мясу и перемешивайте до полупрозрачности лука – примерно пять минут. Добавьте выдавленный чеснок и снова перемешайте – позвольте мясу вобрать в себя его вкус и аромат.

Совет: следите за тем, чтобы во время перемешивания чеснок не стал коричневого цвета.

Теперь важная часть блюда. Добавьте кайенский перец и молотый красный перец. Молотый красный перец придаст остроты блюду, поэтому, если не хотите, чтобы чили был сильно острым, не переусердствуйте с ним. Хорошенько перемешайте.

Прибавьте огня на конфорке. Влейте в сковороду томатный соус и порезанные помидоры (вам нужно, чтобы они отдали свой сок!). Затем добавьте приправу чили или собственные приправы (порошок чили, тмин, паприку и т.п.). Если хотите, добавьте какао. Добавьте красную и черную фасоль.

Совет: хорошо промойте фасоль перед добавлением, чтобы ее сок не попал в ваш чили. А после добавления обязательно тщательно перемешайте.

Поместите все в кастрюлю и поставьте на медленный огонь. Накройте крышкой на 20 минут. Я оставляю чили вариться на медленном огне около часа, чтобы позволить полностью объединиться вкусам всех его ингредиентов.
Если вы хотите, чтобы ваш чили был густым, можете добавить муки, которая идет в комплекте с приправами.
Порежьте немного зеленого лука. Разлейте чили по тарелкам и украсьте сверху зеленым луком.

Давайте приготовим блюдо по еще одному рецепту?

Спагетти со свежим соусом из базилика по-сицилийски.

• 1/4 стакана свежей итальянской петрушки (с плоскими – не фигурными листьями);
• 1/4 стакана свежей порезанной мяты;
• 1/3 стакана свежего базилика, листья которого нужно рвать руками;
• 2 столовых ложки мелко нарезанного чеснока (6-8 зубчиков);
• 250 г томатного пюре;
• 250 г нарезки с базиликом и помидорами;
3 столовых ложки оливкового масла;
• 1/4 стакана нарезанного лука;
• Морская соль и перец по вкусу;
• По желанию можно добавить натурального говяжьего фарша;

Помойте свежие овощи и тщательно нарежьте петрушку с мятой. Удалите стебли и нарезайте только листья. Отложите листья свежего базилика. Порежьте лук и чеснок. По желанию: если будете готовить мясной соус, поджарьте мясо и удалите жир. Не добавляйте оливковое масло, как описано ниже, а сразу переходите к луку.
Взбрызните кастрюлю оливковым маслом и поставьте на медленный огонь. Добавьте лук и варите до тех пор, пока он не станет полупрозрачным.

Откройте две банки томатного соуса. Добавьте чеснок к луку. Перемешайте и внимательно смотрите за тем, чтобы чеснок не стал коричневого цвета. Затем влейте обе банки соуса. Приправьте солью и перцем (я обычно использую по 1/4 чайной ложки).

Разотрите в руках листья базилика и положите в соус. Затем добавьте петрушку и мяту, тщательно перемешивая.
Соус должен приготовиться в течение 30 минут. Варите дольше для большей густоты. Приготовьте любимые спагетти.

Совет: когда варите спагетти, всегда используйте самую большую кастрюлю с большим количеством воды, заполнив ею почти треть кастрюли. Добавьте две столовых ложки соли и растворите ее в воде, помешивая.
Варите спагетти «аль денте» (на зуб). Это означает, что вам нужно периодически пробовать их во время приготовления и убрать с огня когда они станут достаточно мягкими для того, чтобы жевать их. Сразу же слейте воду и промойте спагетти.
Всегда немного взбрызгивайте спагетти небольшим количеством масла и перемешивайте их после приготовления, чтобы они не слипались. Добавьте пару столовых ложек соуса в спагетти, чтобы они впитали вкус.

У вас останется много лишнего соуса. Это превосходно – с ним мы можем приготовить следующее блюдо…

Пицца со свежим соусом из базилика

• 1 пакет сухих дрожжей;
• 1,5 стакана теплой воды
;
• 3 по 0,5 стакана муки;
• 1 столовая ложка оливкового масла;
• 2 чайных ложки морской соли;
• 1/4 чайной ложки сухой итальянской приправы;
• Оставшийся томатный соус с базиликом;
• Свежий сыр моцарелла
;
• Добавки на ваш вкус.

В большой кастрюле разведите дрожжи в 1,5 стаканах теплой воды. Подождите, пока дрожжи растворятся и активируются – вы увидите пенку на поверхности воды. Всыпьте в другую кастрюлю стакан муки. Затем добавьте полстакана активированных дрожжей и хорошо перемешайте. Повторите процедуру, пока не используете все дрожжи.

Добавьте столовую ложку оливкового масла и соль и перемешайте. Добавьте еще муки или теплой воды если тесто слишком жидкое или сухое, соответственно.

Посыпьте сухой мукой разделочную доску и вымесите тесто. Сформируйте из него шарик. Смажьте маслом новую чистую кастрюлю и положите в нее шар из теста так, чтобы по его краям выступило масло. Накройте полотенцем и поставьте в теплое место, чтобы тесто подошло, примерно на 1-2 часа. Взбейте и раскатайте тесто кулаком и растяните его по форме для выпечки пиццы. Разогрейте печь до 290 градусов. Поместите форму с тестом в нее на одну минуту, а затем выньте ее из печи.

Продолжим. Смажьте тесто соусом при помощи ложки, но не слишком обильно. Натрите свежий моцарелла и посыпьте сверху итальянскими приправами.
Вот небольшой список моих любимых добавок для пиццы:

• Зеленый перец;
• Лук;
• Оливки;

После этого вновь поставьте пиццу в печь. Запекайте при температуре 290 градусов в течение 10-12 минут. Следите за сыром. Когда он начнет приобретать золотистый цвет – пицца готова. Для придания вкусу пиццы свежести, перемелите в мясорубке немного свежей петрушки и присыпьте ей пиццу. Также немного взбрызните ее оливковым маслом. Не забудьте о хорошей порции салата перед каждым приемом пищи!

Моя следующая статья поведает о приготовлении пищи в пароварке и о том, как правильно перекусывать.

© Едуны | Комментарии: 2 | Добавить комментарий

Во второй мы узнали, как эффективно составить список продуктов и купить их на неделю вперед, а также узнали рецепт красной фасоли с рисом.

Теперь пришло время поговорить о самой важной части приготовлений…

Начало-начал – большая порция свежего салата! Для поддержания здорового образа жизни, важно съедать хотя бы одну порцию блюда из свежих овощей каждый день. Вареные овощи – лучше, чем ничего, но в плане питательности они уступают сладкому, хрустящему и вкусному свежему салату. У меня есть несколько советов по приготовлению салата, благодаря которым вам он не надоест.

Самый важный совет состоит в том, что размер порции должен быть таким, чтобы ее хватило до обеда следующего дня. Таким образом, вам нужно готовить салат лишь три-четыре раза в неделю. Будьте уверены, что у вас достаточно свежих овощей в холодильнике.

Разнообразьте свои салаты – добавляйте в них непривычные овощи, так салаты становятся более интересными. Это доставит удовольствие вам при их приготовлении и каждому, кто такой салат попробует.

Не используйте сыр, бекон и готовые основы для салатов. Попробуйте приготовить превосходный свежий салат, который я опишу ниже… В нем столько интересных свежих овощей, что вам впредь не понадобятся готовые основы.
Итак, рецепт салата:

• 1 порезанная головкасалата;
• латука;
• 1 порезанный соломкой лист капусты
;
• 1-2 горсти небольших листьев шпината;
• 1 порезанная большая морковь
1 редька, нарезанная тонкими пластинками;
• 1 нарезанный большой помидор;
• 1 огурец или цуккини, хорошо измельченный;
• 1/3 стакана свежей итальянской петрушки, крупно нарезанной;
• 4-6 нарезанных листа базилика
;
• 1 средняя луковица, нарезанная полосочками;
• Оливковое масло и яблочный уксус по вкусу
;
• Морская соль и черный перец по вкусу
;
• Сушеный орегано или итальянская приправа по вкусу;

Смешайте все ингредиенты в большой кастрюле. Добавьте оливковое масло, уксус и приправы. Тщательно перемешайте (можно накрыть второй кастрюлей и хорошо потрясти).

Ваш салат готов, в следующий раз перейдем к приготовлению блюд.

И еще, на последок вид стандартного здорового английского завтрака.

© Едуны | Комментарии: 1 | Добавить комментарий

Если пропустили что-то еще, вы сможете добавить это в новый список, и тогда вам придется сходить в гастроном всего на один раз больше, вместо нескольких походов.
Вот еще раз пример моего недельного плана питания:

• Понедельник: красная фасоль с рисом;
• Вторник: Чили с оставшейся с понедельника фасолью;
• Среда: Спагетти (вегетарианский вариант или с оставшимся от чили мясным фаршем);
• Четверг: приготовленное в пароварке жаркое по-итальянски;
• Пятница: домашняя пицца с оставшимся томатным соусом;
• Суббота: свободный ужин *;
• Воскресенье: Оставшееся с четверга жаркое со свежими жареными овощами, картофельным пюре и подливой.

Также включите большую порцию салата перед каждым приемом пищи, насыщенную различными овощами и зеленью.
А вот рецепт красной фасоли с рисом:
Красная фасоль с рисом

3 ложки оливкового масла

1 кусок копченой ветчины

3 банки красной фасоли

3-4 банки консервированного куриного бульона ( 1 банка – 350 граммов)

1/4 стакана свежей мелко нарезанной петрушки

3 лавровых листа

1 ложка давленого чеснока

1 целая средняя луковица

1/2 зеленого перца
2 стебля сельдерея

2 чайных ложки кайенского перца

2 ложки сушеного тимьяна

Черный перец по вкусу

Вареный рис.

Налейте 3 ложки оливкового масла в кастрюлю или глубокую чугунную сковороду (так вы получите лучший запах). Включите средний огонь и слегка поджарьте ветчину (она является основной составляющей рецепта – именно она придает блюду приятный запах).
Хорошо измельчите лук, сельдерей и зеленый перец. Уложите эти три составляющих в кастрюлю и варите до их полупрозрачности.
Приправьте петрушкой, лавровым листом, тимьяном, кайенским и черным перцем. Добавьте щепотку молотого красного перца, если хотите, чтобы фасоль была несколько острее.
Добавьте чеснок, помешивая около 1-2 минут. Следите за тем, чтобы чеснок не стал коричневым.
Влейте куриный бульон.
Отделите фасоль от жидкости и тщательно промойте в дуршлаге перед добавлением в кастрюлю.
При необходимости долейте воды, чтобы она полностью покрывала фасоль.
Готовьте 3-6 часов, периодически помешивая, и при необходимости доливайте воду, если она испаряется.
Перед подачей на стол потолките фасоль.
Приготовьте рис по любимому рецепту и подайте его вместе с фасолью (уложив его под ней, на ней или сбоку). Присыпьте зеленым луком и подавайте с гренками.
Вкус красной фасоли с рисом станет еще лучше после того как вы съедите большую порцию салата.

Прочтите следующую статью о планировании питания, посвященную приготовлению идеального салата.

© Едуны | Комментарии: 3 | Добавить комментарий

Вы идете в продуктовый магазин и покупаете в нем достаточное для пары-тройки обедов количество продуктов, но после того, как вы приготовите эти пару обедов, у вас ничего не остается до конца недели. А если вы ведете особо нездоровый (но тем не менее самый распространенный) образ жизни, вы просто выйдете на улицу и, добравшись до ближайшего заведения фаст-фуда, поедите там.

Эта серия, состоящая из пяти статей, расскажет о планировании питания на неделю так, чтобы продукты оставались свежими, и вы могли разнообразить свою ежедневную пищу (в основном, готовя из неиспользованных вами ранее продуктов).

Давайте начнем с основ. Вам понадобится следующее:

• Пароварка;
• Свободное место на кухне для подготовки;
• Хорошая разделочная доска;
• Хорошо заточенные качественные ножи;
• Блокнот и ручка или карандаш с магнитом для закрепления на холодильнике;
• Подробный список продуктов, в котором они расписаны на всю неделю;
• Хорошее настроение, благоприятное для приготовления пищи;
• Свободное время после обеда или рано вечером;

И, наконец, мы подошли к самой главной вещи для постоянного приготовления пищи дома… План!

Вы знаете, что говорят о планировании? Тот, кто не умеет планировать, обречен на провал.

В течение этого пятисерийного курса я предоставлю большое количество рецептов, которые использую лично и которые создавались и совершенствовались мною годами.

Я выбрал эти рецепты потому что они легко изменяются под себя и идеальны для того, чтобы развить вашу личную креативность в приготовлении пищи. Вам не нужно пользоваться ими всеми или даже всеми ингредиентами, которые я предлагаю… идея состоит в том, чтобы вы пришли в продуктовый магазин с правильным ходом мысли и держа в голове четкий план.

Я стараюсь использовать только свежую зелень и чистое натуральное мясо и рыбу, но вы сами можете заменить мои ингредиенты тем, что предлагают ваши магазины.

Хорошо, давайте начнем. Когда вы составляете для себя план питания, вам нужно учесть несколько факторов:

• Во сколько заканчивается ваш рабочий день, и есть ли у вас время, которое вы можете целиком посвятить приготовлению ужина?
• Есть ли такие дни, когда вы работаете допоздна или слишком заняты чем-то иным?
• Какие блюда могут быть приготовлены из того, что у вас осталось из вчерашних продуктов?

Как только вы ответили на эти вопросы, вы готовы составить свой примерный дневной рацион на неделю.

Вот, к примеру:
Первое и самое важное, обязательно включите в свое меню хорошую порцию салата. В таком вечернем салате обязательно должны быть различные овощи и зелень.
Понедельник: красная фасоль с рисом;
Вторник: Чили с оставшейся с понедельника фасолью;
Среда: Спагетти (вегетарианский вариант или с оставшимся от чили мясным фаршем);
Четверг: приготовленное в пароварке жаркое по-итальянски;
Пятница: домашняя пицца с оставшимся томатным соусом;
Суббота: свободный ужин *;
Воскресенье: Оставшееся с четверга жаркое со свежими жареными овощами, картофельным пюре и подливой;
Видите, как можно использовать оставшиеся от предыдущего ужина продукты и одновременно приготовить что-то абсолютно новое?
(* Свободный ужин – это одна из важных составляющих недельного планирования питания. Считайте его чем-то вроде абсолютной свободы. Такой ужин можно устроить в любой день недели – это позволит вам не ограничивать свое питание во всем составлением плана)
В следующей статье мы научимся строить правильный список продуктов и обсудим покупку их в магазине, а также узнаем новый рецепт.

© Едуны | Комментарии: 1 | Добавить комментарий